蛋白质作用对照表图（蛋白质的功能表格）

健身的人每天要摄取多少蛋白质?

1、一般健身人士：每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质。例如，如果体重是150磅，一天大概需要吸收150克蛋白质。专业健美运动员：由于训练强度更大，对蛋白质的需求也更高，有时可能需要摄入体重数字的2到3倍的蛋白质。例如，体重150磅的专业健美运动员，一天可能需要摄入300到450克蛋白质。

2、公斤健身一天建议吃140克蛋白质，具体可以从以下几个方面来考虑：摄入量：对于70公斤的健身人士来说，每天需要摄入大约140克的蛋白质。这个量可以帮助你在健身过程中更好地恢复肌肉，减少肌肉流失，并促进肌肉生长。食物来源：好的蛋白质来源有很多，比如鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类等。

3、按照美国农业部（USDA）的推荐摄入量（RDA），成年人每天的蛋白质推荐摄入量大约是每公斤体重0.8克。以80公斤的体重为例，每日推荐的蛋白摄入量为64克。 发表在《国际运动营养杂志》上的研究指出，从事力量训练的成年人，其每日蛋白摄入量应约为每公斤体重6至7克，大约是RDA推荐量的两倍。

吃什么食物吃多少才够一天的蛋白质

1、早上摄入高蛋白食物对健康至关重要。豆制品、奶制品、鸡肉、鱼虾、牛肉、牛油果和坚果都是富含蛋白质的理想选择。这些食物不仅能够为身体提供所需的营养，还能帮助维持身体的正常生理功能。当身体蛋白质缺乏时，可能会引发低蛋白血症，导致血浆蛋白减少，进而可能出现肢体渗透压降低或全身性水肿等症状。

2、因此，100克鹰嘴豆可以提供9 - 10克蛋白质，你可以将一些全谷物和大米与之结合来增加蛋白质含量。

3、牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

4、鸡蛋 这可能是你开始一天生活的最好方式。说到蛋白质肯定第一个想到的就是鸡蛋，鸡蛋热量只要140卡路里，2个大鸡蛋就能提供14克蛋白质。再加上与蛋黄中的脂肪相结合，会使你的血糖水平保持良好和稳定，这能帮助你避免对饮食的渴望。

5、首先，鸡蛋是早餐的最佳选择。两个大鸡蛋仅含140卡路里，却能提供14克蛋白质，有助于维持稳定的血糖水平，减少饥饿感。其次，野生三文鱼富含蛋白质，85克的三文鱼含有22克蛋白质且仅含155卡路里。

食物卡路里对照表

食物卡路里对照表： 主食类：如米饭、稀饭、面条等，以80大卡为计算单位，一般碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量相当于80大卡。 肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉均为80大卡。125克奶类、两小茶匙或半汤匙油脂同样热量。

番茄18千卡、西瓜20千卡/57 9mg、柠檬31千卡、香瓜35千卡、草莓35千卡。杏子40千卡/8mg、桃37千卡、48/5818mg糖、哈密瓜四分之一个 48千卡。无花果二个43千卡、玉米一根105千卡、梨38千卡、32/ 橄榄80克49千卡。

每100克番茄提供18千卡能量，西瓜约20千卡，柠檬31千卡，香瓜35千卡，草莓35千卡。 每100克杏子提供40千卡能量，桃子37千卡，哈密瓜约48千卡（四分之一个），含有18毫克糖分。 每2个无花果提供43千卡能量，一根玉米约105千卡，梨38千卡，32克橄榄约49千卡。

蛋白和蛋黄的营养价值

蛋白跟蛋黄谁更营养 其实两种的营养是差不多的，但是蛋黄稍微好一点。蛋黄的营养价值更高。鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。

蛋黄中的卵磷脂有助于改善人的记忆力；脑磷脂及神经磷脂等成分对人的脑部发育有促进作用。蛋黄中还含有维生素A和叶黄素、玉米黄素，有保护视力、促进视力发育的作用。此外，蛋黄中含有钙、铁、磷等矿物质成分，对维持人体的生理机能有重要作用。

蛋黄：除了卵黄磷蛋白外，还含有丰富的脂肪以及微营养素，如铁、磷、维生素A、D、E和B族。这些成分对于维持人体正常生理功能、促进生长发育具有重要作用。蛋白：主要以卵清蛋白为主，相对于蛋黄，其他营养成分的含量较少。

蛋白成分：蛋白中大约含有12%的蛋白质，主要是卵白蛋白。此外，蛋白还含有核黄素、尼克酸、生物素以及钙、磷、铁等矿物质。蛋白可以分为浓蛋白和稀蛋白两种，浓蛋白位于蛋黄附近，浓度较高，而稀蛋白则靠近蛋壳，浓度较低。

主要成分：蛋白中90%是水分，剩下的10%主要是蛋白质。优质蛋白质：鸡蛋中的蛋白质主要集中在蛋白中，且这种蛋白质的利用率很高，是食物中最优质的蛋白质之一。蛋黄的营养价值：脂肪和脂肪酸：鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里，且大多是对人体有利的脂肪酸，如油酸，对预防心脏病有益。

蛋白和蛋黄都有营养价值，但它们的营养成分稍有不同。蛋白质：蛋白质是人体必需的营养物质之一，对于维持肌肉组织和器官的正常功能非常重要。蛋白是由氨基酸组成的，鸡蛋中的蛋白质含有多种氨基酸，是高质量的蛋白质来源。蛋白质可以帮助增加饱腹感，促进肌肉生长和修复，并提供能量。

卡路里对照表

食物卡路里对照表： 主食类：如米饭、稀饭、面条等，以80大卡为计算单位，一般碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量相当于80大卡。 肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉均为80大卡。125克奶类、两小茶匙或半汤匙油脂同样热量。

番茄18千卡、西瓜20千卡/57 9mg、柠檬31千卡、香瓜35千卡、草莓35千卡。杏子40千卡/8mg、桃37千卡、48/5818mg糖、哈密瓜四分之一个 48千卡。无花果二个43千卡、玉米一根105千卡、梨38千卡、32/ 橄榄80克49千卡。

食物卡路里对照表： 主食类：如米饭、稀饭、面条 以80大卡为一个计算单位，在日常生活中，1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量相当于80大卡。 肉类、豆腐、鸡蛋 37克瘦肉和20克肥肉的热量都是80大卡。125克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂同样含有80大卡。

算卡路里的消耗量有个公式：体重（公斤）×24小时 例如：一个50公斤重的人每天约消耗50×24=1200卡路里 当然，这个公式计算的只是基础代谢的卡路里数量，也就是说这个数据只能代表一般强度的消耗量。 另外，男女在卡路里消耗上也有一定差别，一般男性多于女性。

The End