怎样练后背的肌肉（怎样练后背的肌肉力量）

现在给大家讲讲怎样练后背的肌肉，以及怎样练后背的肌肉力量对应的知识点，如果现在能碰巧解决你面临的问题，我也是很开心，希望对各位朋友有所帮助。

怎样运动可以有效瘦背?瘦背的运动有哪些呢?

瘦背动作俯身划船（Bent-over Rows）双脚与肩同宽，膝盖微屈，上半身前倾约45度，背部挺直。 双手持哑铃或水瓶，向腹部方向拉起，感受肩胛骨收紧，再缓慢放下。 重复12-15次，做3组。超人式（Superman）俯卧，双臂向前伸直，双腿并拢。 同时抬起上半身和双腿，保持2-3秒后缓慢放下。

超人式 俯卧，双臂向前伸直； 同时抬起胸部和双腿，保持3秒后放松。 组数：3组×10-12次。弹力带高位下拉 固定弹力带于高处，双手握紧向颈部下方拉，挤压肩胛骨。 组数：3组×15次。

后仰瘦后背 动作描述：挺直身体，将力量的重心慢慢往后移，注意呼吸的调整。后仰之后保持两三分钟（刚开始练习可以循序渐进），再慢慢恢复动作。效果：虽然动作简单，但对瘦后背有显著效果。端正坐姿瘦后背 动作描述：坐在椅子的1/3处，上半身始终保持挺直。

瘦背的运动主要包括以下几种：招财猫式 动作描述：后背挺直，站直或坐直身体，收紧腹部和臀部，双臂向身体两侧伸展，大臂与地面平行，小臂弯曲与大臂呈垂直状态。随着深呼吸，双手小臂上下摇动。功效：此运动能伸展整个后背的肌肉群，促进血液循环，加快背部脂肪的燃烧。

后背的肌肉怎么练

1、要练出强壮宽厚的背部肌肉，可以采取以下几种锻炼方法： 超人支撑动作 动作描述：趴在地上，靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。身体贴近地面时双手向前伸直，与肩部在同一水平线；身体向上起时，双手自然向后缩。 效果：这个动作能有效锻炼背部和臀部的肌肉，增强背部力量。

2、要练出强壮宽厚的背部肌肉，可以通过以下几种方法进行锻炼： 超人支撑动作 动作描述：趴在地上，靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。身体贴近地面时双手向前伸直，与肩部在同一水平线；身体向上起时，双手自然向后缩。 效果：这个动作能有效锻炼背部肌肉，特别是下背部的肌肉群。

3、关于后背的运动方法，以下几种方式可以有效锻炼背部肌肉： 俯卧四肢伸展抬高 动作描述：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿至水平线，还原后再换右手和左腿抬高。

关于后背的运动方法

1、关于后背的运动方法，有以下几种推荐： 俯卧四肢伸展运动 动作描述：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂和双腿，使其微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动。慢慢抬高左手和右腿至水平线，然后还原，再换右手和左腿抬高。

2、此外，俯卧撑也是一种有效的锻炼背部肌肉的方式。然而，为了充分发挥效果，需要保持标准的姿势：腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上）。这样可以使背部肌肉得到充分的锻炼。建议每天练习50个左右为宜。另外，转体运动也是锻炼背部肌肉的有效方法。

3、肘部和前臂支撑：用肘部和前臂支撑身体，拉直脚背。向下凝视手的背部以平衡背部的弯曲，保持此姿势1分钟，然后切换到另一侧，同样保持1分钟。此动作需坚持6组，有助于锻炼背部肌肉，减少脂肪堆积。举手抬腿运动：躺在地面上，举起双手和双腿，小腹和躯干贴近地面，仅以躯干为支撑，保持1分钟。

4、背部针对性运动 双手后背合十上移：将双手在后背合十，并沿着脊椎方向向上缓慢移动至最高点，坚持二十秒后放下双臂。这个动作能有效锻炼背部肌肉，改善背部线条。 全身性减脂运动 游泳：游泳是最佳的全身性减脂运动之一，不同的泳姿可以全面锻炼背部肌肉，使背部线条更加完美。

5、后背筋的锻炼方法主要包括以下几种： 基础锻炼 平路慢走或慢跑：在慢跑过程中，保持胸膛挺起，脊柱处于正常弯曲状态，摆动双臂以放松背部肌肉。 夹背活动：尽量将下颌紧贴颈椎，双眼平视前方，双手做扩胸张开，肘关节用力下压，反复锻炼以恢复背部肌肉力量。

6、双手在脑后握拳，随着深呼吸，拳头向头部外侧伸展，然后拉近头部附近。每次运动持续3到5分钟。这个运动不仅能减少背部的脂肪，还能消除腋窝下的赘肉，使身体线条更加优美。通过结合以上三种伸展和运动方法，你可以有效地改善身体姿态、燃烧背部和腹部脂肪、塑造身体线条。记得每天坚持锻炼，以达到最佳效果。

背部竖脊肌的锻炼方法图

杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。注意保持身体的平稳。坐姿挺身 动作要领：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右 双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

背部竖脊肌的锻炼方法主要包括以下几种：背屈伸：动作要领：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢回复。注意下落时要慢，起来时要快，保持慢下快起的频率。

竖脊肌锻炼方法大全：目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）动作要领：（1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

后背肌肉简单训练方法

后背肌肉简单训练方法如下： 单臂哑铃划船 动作要点：俯身，一边手支撑在哑铃凳上，背部挺直。双手交替进行锻炼，让手肘尽量超过背部，拉伸到最顶点，以深度刺激侧背部肌肉。 上斜哑铃划船 动作要点：调整哑铃凳为倾斜角度，趴在凳子上，双脚支撑地面保持身体稳定。双手各握一只哑铃，进行向后的划船动作。

要练出强壮宽厚的背部肌肉，可以采取以下几种锻炼方法： 超人支撑动作 动作描述：趴在地上，靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。身体贴近地面时双手向前伸直，与肩部在同一水平线；身体向上起时，双手自然向后缩。 效果：这个动作能有效锻炼背部和臀部的肌肉，增强背部力量。

背部按摩：使用毛刷或大拇指对背部进行按摩，增强肝脏功能，提高脂肪代谢能力，有助于减掉背部赘肉，使肌肉更加紧致。侧撑式锻炼：类似于下犬式动作，通过手臂支撑地面，进行身体左右移动，强化腹肌和背部肌肉，塑造手臂和身体两侧线条。

每日进行扩胸运动：这种运动没有复杂的动作要求，关键是要感受到背部肌肉的发热感，这表明脂肪正在被燃烧。持之以恒，每月坚持练习，你会发现背部脂肪显著减少。 叉腰抖动手臂：站立，双脚与肩同宽。双手叉腰，用力振动手臂，持续到感觉疲劳。

背部肌肉锻炼八大动作

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

蛙泳划臂：动作描述：趴在瑜伽垫上，腿部稍向上翘，背部以上向上微抬，手臂向上伸直在头部两侧，左右摇摆手臂，像蛙泳动作一样。效果：拉伸背部肌肉。跪姿俯卧撑：动作描述：双腿跪姿，大小腿保持90度，俯身向下，使用手臂做俯卧撑动作，感受臀部和背部的拉伸。效果：锻炼背部和臀部肌肉。

不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。想像用手肘发力你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

背部肌肉锻炼的八大动作分别是：宽握引体向上：主要锻炼背阔肌外侧和上侧，美化背部肌肉线条。坐姿下拉：借助拉背器锻炼阔背肌的外侧和上侧。站姿直臂下拉：锻炼背阔肌的下侧，注意下拉时吸气，还原时吐气。窄握引体向上：锻炼阔背肌的外侧和下侧，使肩膀肌肉更加紧实与饱满。

The End