平板支撑动作要领（平板支撑动作要领?）

平板支撑正确姿势

1、平板支撑正确姿势图片如下：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

3、平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。

平板撑正确姿势

3、起始姿势：身体平躺在地面上，双手与肩膀对齐，手掌紧握地面，手指向前，手肘弯曲，与肩膀呈90度角。腰背与腿部：保持身体笔直，腰背与腿部要保持一条直线，不要塌腰或抬臀。腹部收紧：收紧腹部肌肉，保持核心稳定。

4、平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。

5、平板支撑正确姿势为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

简述平板支撑的动作要领

平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。支撑身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。身体弓起后躯干保持伸直状态，头部、肩膀、背部、臀部始终在同一增台，腹肌、盆底肌要收紧。眼观地面，保持均匀呼吸。

整体躯干姿态：当手臂和脚掌稳固于地面，腹部紧绷后，略微低头使头部与颈部保持水平。避免过度低头或抬头，以免颈部感到不适。最终，身体躯干应保持头部、上背部、髋部在一条直线上，以完成标准的平板支撑动作。

保持姿势：保持平板撑姿势，保持身体的稳定性，不要晃动或塌腰。控制呼吸：在平板撑过程中，保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。逐渐增加时间：刚开始时可以尝试保持平板撑姿势10-20秒，逐渐增加时间，最终目标是能够保持30秒以上。

平板支撑的动作要领如下：大臂垂直地面，双脚并拢，手肘位于肩膀下方，肩膀不可松弛。双肘间距与肩同宽。腰部不可过多塌陷，刚开始核心没有力量的朋友可以背部弓的高一点，以免腰椎反向挤压造成疼痛。腰部有疾病或者腰肌劳损的朋友更要严格遵守这点，否则好的锻炼方法反而成了致命腰椎毁灭法。

前臂承重，前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。肩的位置：通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

俯卧平板撑从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。动作开始，将右臂从地板拉起来，手掌放在肘部刚刚放置的位置，通过右臂将身体向上推举起来。

三个动作瘦全身只花10分钟

你好，教你几个瑜珈减肥动作一字展胸式阅读推荐：睡前瑜伽10分钟练成魔鬼身材　瑜伽“C型”瘦腹式操１、仰卧，调整呼吸，放松。２、脚尖伸直，重心在脚跟上。３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。４、呼气，头向后沉。

个动作瘦全身瘦肚子人面狮身式保持2分钟手臂呈90度旁曲，撑起上半身，腿部系贴瑜伽垫，感受腹部发力。千万不要耸肩，不然斜方肌会越来越大。这个动作能很好地锻炼到腰腹部，还能缓解腰疼，展开锁骨。

个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

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分钟办公室运动甩掉拜拜肉 NO.1 画圆瘦手臂基本动作双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。这时候我们再向内侧画20次的圆。画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习了。