男女哑铃重量对照表图（男生哑铃一般多重）

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、复合动作（多关节，优先练）： 哑铃卧推（胸/三头肌） 哑铃划船（背/二头肌） 哑铃深蹲（腿/臀）孤立动作（精雕细节）： 哑铃侧平举（肩部） 哑铃弯举（二头肌） 哑铃臂屈伸（三头肌）组数与次数 每个动作4组×8-12次，组间休息60-90秒。

3、初始阶段（2-3公斤哑铃）：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

4、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

5、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

男士健身用多重的哑铃合适

如果身高小于60米，体重小于60公斤，可以选择25公斤的哑铃组合。 如果身高小于70米，体重小于70公斤，可以选择30公斤的哑铃组合。 如果身高小于80米，体重小于80公斤，可以选择35公斤的哑铃组合。 如果身高小于90米，体重小于95公斤，可以选择45公斤的哑铃组合。

对于身高70米以下且体重70公斤以内的男生，适合选择30公斤的哑铃组合。 对于身高80米以下且体重80公斤以内的男生，适合选择35公斤的哑铃组合。 对于身高90米以下且体重95公斤以内的男生，适合选择45公斤的哑铃组合。 在健美理论中，RM代表某个负荷量能连续做的最高重复次数。

身高60米以下且体重60公斤以内的人士，建议选择25公斤的哑铃组合。 身高70米以下且体重70公斤以内的人士，建议选择30公斤的哑铃组合。 身高80米以下且体重80公斤以内的人士，建议选择35公斤的哑铃组合。 身高90米以下且体重95公斤以内的人士，建议选择45公斤的哑铃组合。

哑铃是什么东西?

哑铃是一种用于健身的器材，类似于举重，但体积较小。它通常可以根据个人需求调整重量。使用时，左右手各持一个，每个哑铃的总重量一般在十到十五斤之间。此外，还有不同重量的哑铃供选择，以满足不同健身者的需求。想要购买哑铃的朋友，可以去体育器材店或者大型超市。这些地方不仅种类齐全，还能提供专业的咨询和服务。

哑铃是一种举重和健身练习中常用的辅助器材，主要用于增强肌肉力量。 哑铃的主要材料是铸铁，有些哑铃的外层会包上一层橡胶以增加握感。 哑铃的主要用途是进行肌力训练，包括肌肉的复合动作训练。

是举重和健身练习的一种辅助器材，是用于增强肌肉力量训练的简单器材。因练习时无声响，取名哑铃，哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有1磅、2磅、3磅、5磅、8磅。重哑铃的重量有10千克、15千克、30千克等。

哑铃是一种广泛应用于举重和健身练习的辅助器材，其设计旨在增强肌肉力量。这种器材因其在使用时几乎不发出声响，因此得名哑铃。哑铃相较于杠铃更为小巧，其重量选择多样，轻哑铃包括1磅、2磅、3磅、5磅和8磅等规格，而重哑铃的重量则可以达到10千克、15千克甚至30千克。

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，主要用于增强肌肉力量训练。以下是哑铃的详细介绍：重量与规格：哑铃的重量范围广泛，轻哑铃的重量从1磅到8磅不等，而重哑铃则可以达到10千克、15千克甚至30千克等。命名原因：哑铃在练习时无声响，因此得名哑铃。

The End