初中生健身对照表图男（中学生健身运动）

大家看看初中生如何锻炼肌肉

1、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

2、早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

3、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

4、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。 引体向上：引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。 跳跃运动：例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。

5、晚睡前快速洗漱上床后做俯卧撑，早上起床就坐仰卧起坐，中午就挂在门上拉引体向上（我们的寝室门有副窗），平时放些简单的器械，如哑铃、握力器、拉力器等，有事没事室友们一起炼炼，强度不断加大，长期坚持不懈。

6、下面是用哑铃练肌肉的方法：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

初中生怎样锻炼身体,最好来些腹肌什么的。不然老是被同学看不起。男的啊...

1、下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

2、初中生腹肌练习有以下方式：仰卧起坐仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。

3、仰卧起坐 做法：每次进行100-200个仰卧起坐，每组20-30个，至少完成5组。根据个人体能，可以适当增加难度，如在脑后手持哑铃或铁饼进行练习。注意事项：仰卧起坐时注意动作标准，避免颈部和脊椎受伤。 俯卧撑 做法：俯卧撑也是锻炼腹肌的有效方法，每次进行约100个，至少分5组完成。

4、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

5、初中生在家练腹肌，可以采取以下几种方法： 仰卧起坐 核心动作：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。通过反复起身和躺下，可以有效锻炼到腹直肌和腹外斜肌。 注意事项：保持动作标准，避免用手臂力量带动身体起身，而是依靠腹部力量。每组1520次，每次进行34组，每组之间休息30秒。

6、大腿手滑运动：平躺，下颌微微压低，双手放在大腿上，沿着大腿向膝盖方向滑动。接着，慢慢抬起身体上部，至少离地10厘米，然后恢复原位，重复此动作。此动作主要锻炼上腹部肌肉。 头碰膝运动：仰躺，双手抱住颈部，双膝并拢，同时抬起头部，尝试让头部靠近膝盖。保持这个姿势，时间越长越好。

初中生如何练出漂亮的肱二头肌又不影响发育?

1、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

2、第一天，胸肌、肩部和腿部锻炼：胸肌通过哑铃卧推、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑进行锻炼；肩部则可以尝试肩上推举（颈前和颈后哑铃）以及俯立飞鸟（哑铃）；腿部锻炼则以深蹲（使用弹力绳）和脚尖提踵（同样使用弹力绳）为主，如果条件不允许，也可以选择空蹲。

3、因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤 b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。

初中生胸肌20天速成

1、哑铃上举 3 8 坐式推胸平躺 2 15 健身球小飞鸟 2 12，10 健身球俯卧撑 2 做到力竭 方法/步骤 1 杠铃卧推 平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。

2、- 平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：两手持哑铃仰卧在凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍作停顿，缓慢还原。- 上斜推举：主要锻炼上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处在于将凳面调整至30～40度倾角，斜躺在上面进行。- 平卧飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。

3、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

请问初中生该怎么锻炼身体,给个计划

初中生锻炼体力可以从以下几个方面进行：起床做仰卧起坐：每天坚持：早上醒来后，在床上进行仰卧起坐运动，男生可以强身，女生可以健体。增强意志：这项运动还能帮助增强意志力，有助于快速适应紧张的学习状态。走路锻炼法：抬头挺胸：在日常生活中，把走路当作锻炼的机会，注意保持正确的姿势，抬头挺胸。

初中生锻炼体力的方法主要有以下几点：仰卧起坐：每天坚持：早上醒来后，可以在床上进行仰卧起坐运动，男生可以强身，女生可以健体。增强意志力：长期坚持还能增强意志力，帮助更快适应紧张的学习状态。走路锻炼：抬头挺胸：把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐要大。

初中生增强体力的方法主要包括以下几点： 进行跳跃和负重练习： 跳跃练习：如跳绳、立定跳远等，可以有效发展肌肉爆发力。 负重练习：适当进行哑铃、杠铃等器械训练，或使用书包等物品进行负重跑步、行走，同样能增强肌肉力量。 坚持常规体育运动： 俯卧撑：增强上肢和核心肌群的力量。

初中生可以通过以下方式锻炼体力：起床时可以做仰卧起坐，每天醒来后，在床上进行这项运动。这项运动对男生可以增强体质，对女生则可以塑造形体，同时还能培养坚强的意志，帮助自己更快地适应紧张的学习生活。另一种锻炼方法是“秘密的走路锻炼法”，即随时保持锻炼身体的意识。

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