求一张锻炼上肢力量的训练表(本人是学生,要实际点)
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做 复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。
上肢的肌肉群主要就两大快，一个是肱二头肌、另外一个就是肱三头肌。肱二头因为主要就是一大块肌肉，因此肱二头肌的训练动作比较简单，主要就是各种臂弯举，比如交替弯举、单臂弯举、锤击式弯举。
正常人的手臂力量是多少?
正常成年男性的合格臂力为34-57公斤（60分线为≥34公斤，100分线为≥57公斤）。上述参照了《国民体质测量标准》成年（20-24岁）的握力评分。该标准要求，使用握力器测量时，需身体直立、手臂斜下垂、最大力紧握上下柄，禁止摆臂、下蹲、握柄触碰身体，避免借力，真实测量手部和前臂能力。
成年男性的平均臂力通常在30至60公斤之间，而成年女性的平均臂力则在30至40公斤之间。 臂力是指手臂的力量，它受到年龄、性别和生理状态的影响。通常情况下，臂力会随着年龄的增长而增强。例如，新生儿的平均臂力约为3公斤，儿童的平均臂力约为10公斤。
一般标准下的臂力大小：对于一般成年人来说，如果未经过专门的训练，臂力通常在20-40公斤左右。而超过这个范围，便可以说具有相对较大的臂力。特别是在经过长期锻炼，肌肉发达的情况下，臂力会有所增加。具体数字可以参考某些运动项目的运动员臂力的数据来了解大体的范围。
正常成年男性的单臂力量通常在34至57公斤之间。 这个范围是根据《国民体质测量标准》中，对20至24岁成年男性握力的评分来的。 在进行握力测试时，被测者应保持身体直立，手臂自然下垂，并尽可能握紧测试仪器的手柄。
根据医学网查询，臂力指手臂的力量，会随年龄、性别和生理状况而异，会情况下随年龄的增长而增强，新生儿为3公斤，儿童为10公斤，女子（以平均值计算）为41公斤，男子（以平均值计算）为55公斤，病患则有肌肉萎缩、肌营养不良、侧索硬化症、多发性神经炎、肌无力的情况，这些情况会另当别论。
成年人的握力通常能够达到130千克左右，这个数字显示了人类手臂肌肉力量的强大。然而，臂力的大小并没有一个统一的标准数据，它受到多种因素的影响。影响臂力的因素众多，其中包括肌肉的大小和质量、肌肉的类型、训练程度以及个体的健康状况等。
握力器一般选多大力的?
1、kg。选择握力器力量大小应根据个人实际情况。握力器分为不可调节力量和可调节力量大小两种，后者通常范围为20kg至60kg。初学者通常选择20kg，有基础的可以选择30-40kg，而经常锻炼的人可以选择50-60kg。随着握力器力量增加，手指和前臂的力量也会增强，为将来练习单杠等打下良好基础。
2、而可以调节力量大小的握力器又包括20KG到60KG的。 而且一般没锻炼过的人，肯定先选择20kg，有基础条件的可以选择30-40Kg的。经常锻炼身体，可以选择50-60kg的握力器。随着，握力器力量的增加，手劲和前臂的力量会越来越有力，可以为以后练习单杠打下很好的基础。
3、普通：5~20公斤（200N，44磅）轻级别，10~40公斤重级别。
怎样锻炼宝宝的手臂力量
1、此外，宝宝学习爬行的过程也是锻炼手臂力量的绝佳方法。当家长观察到宝宝有匍匐前行的动作时，这意味着宝宝已经准备好开始练习爬行。此时，家长可以给予一些帮助，如帮助宝宝抬起腹部、屈髋屈膝等，以促使宝宝逐渐学会手膝爬行。当宝宝能够自由爬行时，其手臂能力将得到更好的锻炼和强化。
2、用小手指戳东西：提供一些小孔或可以戳的物品，让宝宝用小手指去戳，以锻炼手指的灵活性和手臂的力量。粗动作练习：“拉大锯”游戏：与宝宝玩“拉大锯”的游戏，让宝宝仰卧，你站在他的脚前，让他的小手各握住你的一个拇指，然后用手掌握住他的小手，慢慢向上提，帮助他借助你的力量坐起来。
3、其次，通过帮助宝宝站立的方式，也能促进其手臂肌肉的发展。具体做法是握住宝宝的大拇指，同时让他握住你的小手，让宝宝借助手臂的力量坐起来。这一动作需要反复练习，以增强宝宝手臂的力量。此外，还可以通过让宝宝进行一些简单的抓握活动来锻炼手臂力量。
4、首先，是打腿操。让宝宝平躺，握住宝宝的双腿脚踝。先将左脚上下摇一次，再将右脚上下摇一次，动作如同双脚打水状。这个简单的动作可以锻炼宝宝的腿部力量，但要避免大力拉扯，以免关节受伤。每组10次，做3组，适合宝宝进行基础的力量训练。接着是打鼓操。
5、锻炼宝宝手臂肌肉要双管齐下。首先是精细动作练习，如抚摸物品、抓玩具、抓握奶瓶、扔东西、用小手指戳东西等。例如给宝宝一个小的玩具，让他扔给自己；或者让宝宝抓奶瓶，从空奶瓶到装了水的奶瓶，慢慢加重量，锻炼宝宝的小手臂的力量。其次是粗动作的练习，家长可以和宝宝玩“拉大锯”的游戏。
如何锻炼宝宝手臂力量
1、用小手指戳东西：提供一些小孔或可以戳的物品，让宝宝用小手指去戳，以锻炼手指的灵活性和手臂的力量。粗动作练习：“拉大锯”游戏：与宝宝玩“拉大锯”的游戏，让宝宝仰卧，你站在他的脚前，让他的小手各握住你的一个拇指，然后用手掌握住他的小手，慢慢向上提，帮助他借助你的力量坐起来。
2、锻炼宝宝手臂肌肉要双管齐下。首先是精细动作练习，如抚摸物品、抓玩具、抓握奶瓶、扔东西、用小手指戳东西等。例如给宝宝一个小的玩具，让他扔给自己；或者让宝宝抓奶瓶，从空奶瓶到装了水的奶瓶，慢慢加重量，锻炼宝宝的小手臂的力量。其次是粗动作的练习，家长可以和宝宝玩“拉大锯”的游戏。
3、其次，通过帮助宝宝站立的方式，也能促进其手臂肌肉的发展。具体做法是握住宝宝的大拇指，同时让他握住你的小手，让宝宝借助手臂的力量坐起来。这一动作需要反复练习，以增强宝宝手臂的力量。此外，还可以通过让宝宝进行一些简单的抓握活动来锻炼手臂力量。
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