瑜伽的体位对照表图（瑜伽的体位分类是什么?）

如何在瑜伽垫上设定适合自己的体位线

1、当我们在垫上练习瑜伽体位时，首先，都要以十字中心线为标准。

2、我们来看下面瑜伽垫上的体位线，下图 在瑜伽练习中，需要用到体位线最常见的情况大约有几种：双手双脚或双膝持平；脚后跟和足弓在一条直线；脚掌外旋90度，这些情况其实肉眼并不难分辨。而且如果每次双手落下去，都是一前一后，有助于帮助我们发现自身问题。

3、减压瑜伽的体位有：蜥蜴式 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。

4、正位线条，初学者在刚练习瑜伽时一定要避免受伤，而垫面上的正位线条结合科学、正确的瑜伽概念，能很好的辅助初学者练习精准的瑜伽体位，长此以往，养成良好的瑜伽习惯，为以后的瑜伽打下结实的基础。

5、正位线条 正位线条是瑜伽垫最重要的设计之一，它们能够帮助练习者保持正确的体位，从而达到更好的练习效果。在选择瑜伽垫时，首先要考虑线条的设计原理是否正确，其次要根据个人身高选择合适的正位线条。瑜伽垫有哪些材质 市面上的瑜伽垫材质主要包括PVC、TPE、天然橡胶、软木、棉麻和混合材质等。

6、**正位线条：** 初学者应使用带有正位线条的瑜伽垫，这有助于练习正确的瑜伽体位，并逐渐培养良好的瑜伽习惯，为未来的练习打下坚实基础。 **尺寸：** 虽然宽大的瑜伽垫使用起来更自在，但选择适合自己身高的垫子更为重要，特别是当垫子带有正位线条时。

瑜伽标准体位解剖图及详解连续篇—战士1式

开始从山式站起，双脚分开，大致为一腿长的距离，与地面保持一条直线。双脚脚尖朝前，小脚趾用力压紧地面。双臂平举，与地面平行，手掌朝下。 右腿向右旋转90度，左脚也略向右转，保持双腿笔直。骨盆上提，双臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直。保持前腿大腿平行于地面，髋关节向下，收紧盆底肌。

解剖体位图：Uttanasana 是一个对称性的体式。在练习过程中，头顶低于心脏的位置，因此也是一个休息的体式，同时是反转体式之一。以山式进入。脚底根基：让脚底稳实地压向地面，大脚脚趾球下，小脚脚趾球下，脚跟向下推地面，感觉地面向上的反作用力。跖骨推地，足弓上提。

体式十一：战士3式+扭转，补充要点：加强核心力量，提高身体的灵活性。体式十二：高弓步+扭转，补充要点：强化大腿后侧肌肉，增强身体的平衡和协调。体式十三：双角式，补充要点：充分伸展腿部和背部，避免肌肉紧张。体式十四：手杖式，补充要点：放松身体，保持脊柱的自然曲线。

瑜伽六种打坐方式图

打坐方式一：简易坐 简易坐即坐在地上，两腿向前伸直并且保持自然的呼吸。两腿交叉，将右脚压在左腿的下面。收紧下颌，挺直脊背。这种打坐方式要求头，颈，躯干保持同一直线，所以有坐骨神经痛的练习者不适宜这种方式。

打坐的正确姿势如下：双足跏趺，先将左足置于右腿上，再将右足置在左腿上，反之亦可。脊直，脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。

说其他的没有用，关键是要压膝，把膝盖外掰的柔韧性练出来。我当年起初做不到，就是这样练出来的。我贴的这张照片是我92年练习时拍的瑜伽跏趺坐，如果双手掌心朝上按左下右上平叠放在腹前的腿上，就是手心、脚心、头顶心都向上的五心朝天了。

单盘练习；我们先练习单盘，练习的第一步也是有标准的，就是盘在上面的那一只腿翘的高些，然后两只手就慢压这条翘起来的腿的膝盖，尽量让其能贴到下面的那条腿。我们将放在下面的脚慢慢的向前挪动，但是不要挪动的太多，让上面的膝盖能够压到我们的坐垫，同时能够和处于下面的脚跟完全贴合。

打坐是一种净化心灵的方法，使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的紧张、困难和问题，通过观察自我身心的实相，能将苦从根拔除，每一个人因而能对社会有正面的贡献，打坐是一门生活的艺术。

身体脊椎。身体必须中正，脊椎要竖直放松，不能含胸弓背。脊椎骨节要如算盘珠叠落在一起一样。不能左右偏，也不可前后弯。身体脊椎竖直，但要放松，不能有意地上下“拔伸”。双手。双手可以随意放置，可平放在双膝上，也可以放置身前。

瑜伽的姿势图片

1、瑜伽姿势名称部分图解如下：船式 站立前屈 战士一式 瑜伽作为一种身心健康的运动，延续了几千年的历史，练习者可以获得如下好处：增强身体柔软度和平衡感 瑜伽包括很多柔韧性训练的动作，如扭转、倒立、弯曲等等，这些动作能够增强身体的柔软度和灵活性，并培养身体的平衡感。

2、金刚跪坐 脚背膝盖疼痛的原因： 01 大腿前侧紧 大腿前侧紧，整个双腿前侧的延展就会受到，不仅会导致膝盖脚背的疼痛问题，而且臀部也是很难坐下去的重要原因之一。 改善方法：初学者可以在膝盖下方卷毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，特别僵硬的人，可以两者都选用。此外，也要多做拉伸大腿前侧的练习。

3、瑜伽体式名称及图片：体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

图解瑜伽按摩经典体位目录

1、从瘦身塑形开始，我们有瑜伽桥式，强化核心力量；猫式则有助于舒缓背部紧张。细肩式和肩倒立则挑战平衡，锻炼上半身力量。斜板式和舞蹈式则让身体更柔韧，战士式和眼镜蛇式则强调力量与灵活性的结合。

2、简易坐平常坐半莲花坐莲花坐至善坐雷电坐山式站立长坐跪立跪坐四角式仰卧俯卧进入基础体位后，我们有这些入门级动作：三角式山式坐山式树式风吹树式...（更多内容省略）中等难度体位包括更多挑战，而经典高难度体位则需要更高的技巧和耐心。在旅程的终点，瑜伽的放松法将帮助你达到深度的内心平静。

3、随后的章节按孕期阶段划分，如Part 4至Part 6分别介绍了怀孕初期、中期和后期适合的瑜伽体位。对于产后恢复，Part 7至Part 9关注的是胸部、臀部和腿部的特殊恢复瑜伽，而Part 10则着重于产后腰腹的恢复。

4、单臂风吹树式：/提升平衡力与专注力，强化心肺功能。腿部动作：/增强腿部肌肉，为后续体位做好准备。扭转脊柱：/舒缓背部紧张，促进脊柱灵活性。侧角伸展式：/拉伸侧身肌肉，增加柔韧性。第三章 核心体位练习/：战士一式和二式：/锻炼腿部力量和核心稳定。

The End